Özel okullar, SBS ve ÖSS sınavlarına sayılı günler kala yoğun stres ile
gelişen yeme davranış bozukluğu; beraberinde kilo kayıpları veya aşırı kilo
alma, mide bulantısı, kabızlık ve baş dönmeleri gibi birçok sağlık problemine
sebep olabiliyor. Bu dönemde yeterli ve dengeli bir beslenme programı
uygulanırsa; hem sağlık problemlerinden korunma hem de doğru besin seçimi ile
başarıyı artırmak mümkün olabilir. Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Dyt. Yeşim Çelik sınav döneminde sağlıklı
beslenme ile ilgili bilinmesi gerekenleri anlattı.
Sınava günler kala dışarıda yemek yemeyin
Sınava girecek kişilerde
sınav öncesi ve sınav günü beslenmesi büyük önem taşıyor. Bu dönemde stres
yüksek olduğu için yemek konusunda kişiler zorlanmamalıdır. Herkesin yemek
alışkanlığı ve damak zevki farklı olduğundan yararlı diye bazı besinleri yemesi
konusunda üzerine gidilmemeli, beslenme alışkanlıklarının dışına
çıkılmamalıdır. Kişinin alışkanlığı olan daha önce yediğinde vücutta reaksiyon
vermeyen besinler alınmalıdır. Besin zehirlenmeleri riski olduğu için 1 gün
öncesinde dışarıda yemek yenmemelidir; mayonez, tavuk gibi çabuk bozulabilecek
gıdalardan sakınılmalı, açıkta satılan gıdalar tüketilmemelidir.
Yağlı ve ağır yiyeceklerden kaçının
Bir gün öncesinde gaz
problemi oluşturacak kuru baklagil, lahana gibi besinlerden uzak durulmalıdır. Başarıyı
olumsuz etkileyeceği için kızartma, birçok besinin bir araya gelmesiyle oluşan
karışık yemekler, çok yağlı, ağır soslu yemekler tercih edilmemeli mümkün
olduğu kadar hafif, yağsız besinler tüketilmelidir.
Aşırı çay kahve tüketimi uykususuzluğa neden olabilir
Özellikle bu dönemde çok
fazla çay, kahve ve kola içmek kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, geç saatlerde uykusuzluğa,
korku ve endişeye neden olur. Kolalı içecekler bol miktarda kafein içerir.
Bunların yerine C vitamini içeriği yüksek kuşburnu, papatya, adaçayı gibi bitki
çayları tüketmek daha doğrudur.
Sınav stresinizi azaltın
- Güne kahvaltısız başlamayın.
- Gün içinde 5- 6 öğün yiyecek tüketin ( 2-3 saatte bir
beslenmeye gayret edin)
- Kafein içeren içecek ve yiyeceklerden mümkün olduğu kadar uzak durmaya
çalışın (kolalı içecekler, kahve, çikolata vb),
- Aşırı tuz ( salamura yiyecekler vb) ve şeker içeren gıdaları dikkatli tüketmeye
çalışın ,
- Gaz yapıcı özelliği olan yiyeceklere dikkat edin (kurubaklagiller asitli
içecekler vb)
- İçeriğini bilmediğiniz yiyecek, içeceklerden uzak durun ve mümkün olduğunca
dışarıdan yemek yememeye gayret edin.
- Açık havada hoşlandığınız spor aktiviteleri yapın.
Konsatrasyonunuzun artması için:
Balık, ceviz, zeytinyağı, yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, pekmez, maydanoz,
yeşil biber, kivi, portakal ve kuşburnuna mutlaka haftalık ve günlük
beslenmenizde yer vermeye çalışın.
Mutluluk veren besinler tüketin
- Tam buğday ekmeği, bulgur pilavı, kepekli makarna, tam buğday unundan
yapılmış kekler vb ( - - -- - Ölçülü olmak kaydı ile )
- Süt, yoğurt, ayran, peynir vb
- Muz tüketmeye gayret edin.
Sınav sabahı kahvaltı çok önemli
Kahvaltı her öğrenci ve
yetişkinin hayatında oldukça önem taşıyan bir öğündür. Yapılan
bilimsel çalışmalar göstermektedir ki, sınav sabahı iyi bir kahvaltı
ile güne başlayan çocuklar yeterli ve dengeli bir öğün tüketirlerse gerekli besin öğeleri ve enerji aldıkları için
sınavda daha başarılı olmaktadırlar. Sabah stresle beraber mide bulantısı
ve iştahsızlık olması çok doğaldır, bu yüzden diğer zamanlara göre daha az
besin tüketmek isteyebilir, miktarlar az tutularak sağlıklı besinlerin tüketimi
sağlanmalıdır. Çok fazla miktarda ve karışık yağlı besinlerin tüketimi de sabah
önerilmemektedir. Yapılan en büyük hata beynin şeker ile çalışmasından dolayı
fazla miktarda çikolata ve basit şeker içeren tatlıların tüketimidir. Beyin
kandaki şekeri tüketir fakat basit karbonhidrat dediğimiz sofra şekeri ve bunu
içeren gıdalar çikolata, tatlılar veya bisküviler kan şekerini hızla yükseltip
düşürdüğü için beynin şekere olan ihtiyacını karşılamaz aksine kanda
hipoglisemi ( Kan şekerinin düşmesi) ye sebep olmasından dolayı tüketimi
önerilmez, bu yüzden beynin kan şekerini sağlayacak olan şekerler sabah
tüketilecek, süt, ekmek, yulaf, meyve v.b besinlerden alınacak şekerlerdir. Bu
yüzden sınav öncesi ve sınav sırasında basit karbonhidrat içeren tatlıların
tüketimi yanlıştır.
Sınav sabahı örnek kahvaltı mönüsü:
1 bardak meyve suyu ( Taze
sıkılmış tercih edilir)
1 dilim peynir
1 yumurta ( Haşlanmış veya yağsız tavda omlet)
1 tam ceviz veya 5-6 badem
4-5 adet zeytin
1tatlı kaşığı pekmez
1 -2 dilim tam buğday ekmeği
1kivi veya 5-6 çilek veya 1 yemek kaşığı kuru üzüm
Domates, salatalık
Sınav sırasında;
Su ,
Kuru meyve (kuru erik, kuru üzüm, kuru kayısı vb)
Fındık, fıstık, ceviz vb. yanınızda bulundurabilirsiniz.
Kan şekerlerinde dalgalanmalara sebep olacağı için şeker ve şekerli besinlere de
dikkat. Yemek yedikten 3 saat sonra kan şekeri düşmeye başlar sınav süresi uzun
olduğu için kan şekerinin düşmemesi bakımından sınav esnasında kompleks
karbonhidrat içeren kepekli bisküvi, küçük sandviç, tuzlu bisküvi gibi besinler
yenilmelidir.